「妊活で寝る時間は大切?寝不足なのに眠れないのはやばい?」

 

現代社会において、特に働く人々の睡眠時間は多くの場合優先順位が低くなっています。

 

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仕事が朝から夜遅くまで忙しい上に飲み会があったり、深夜でも興味を引くテレビ番組、それに今やだれもが手放せなくなっているであろう、

 

スマホでのSNSやゲーム…寝る間を惜しんでやりたいことがたくさんありますね。

 

ただ、これから妊娠したい、妊活を始めようというカップルは、男女共に規則的な生活習慣への改善をしていく必要があります。

 

その要素としては食生活や運動に加え、大切なのが良質な睡眠。今回は睡眠に焦点を当てて妊活のために注意したいことをまとめてみました。

 

寝不足や睡眠の質の低下は妊活に悪影響?

これから妊娠したいカップルが改善すべき生活習慣は主に上に述べた通りですが、それは妊娠しやすい体作りに、どれも必須の要素だからです。

 

妊娠しやすい体とは、ストレスが少なく妊娠に適した栄養素を十分に摂取することで良質な卵子や健康で数量・運動量共に十分な精子を生産できること。

 

そして代謝を高めて体温を上げ受精しやすい子宮内の環境を整えること。それらの要素に、睡眠はどのように関係してくるのでしょうか?

 

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があることはよく知られていますね。

 

レム睡眠は浅い眠りで体は休んでいるのですが脳は働いている時間帯であり、ノンレム睡眠は深い眠りで、脳も体も休んでいる時間帯のことです。

 

人間の眠りはこのレム睡眠とノンレム睡眠が約90分のサイクルで繰り返されて成り立っています。

 

その中で、実はノンレム睡眠時は妊娠しやすい体作りに密接な関係があることが分かっているのです。

 

妊活において、ホルモンバランスの調整と安定は非常に大切です。

 

これは先に挙げた食生活などでも摂取する栄養バランスに気を付けることで安定したり、適度な運動によって子宮周りの体温と代謝を上げることでも調整ができるのです。

 

ですが、このノンレム睡眠中に、ホルモンを調整する力を発揮する成長ホルモンが分泌されるのです。

 

これは妊娠力に関係する女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。

 

また、妊娠に悪影響のある物質として、ストレスを原因とする活性酸素の存在が指摘されています。

 

これは卵子や受精卵の着床に対して攻撃性を表す悪者なのですが、睡眠ホルモンが体内の活性酸素の活動を抑える作用があるのです。

 

よくストレス解消法は「寝て忘れる!」という人がいますが、これは自然なことなのですね。

 

特に強いストレスを受けると一日中眠ってしまうといった事例もあるほど、人間の自浄能力の一つなのです。

 

ですから、この睡眠が足りていない状態は妊活に非常に悪影響を与えます。

 

睡眠ホルモンの分泌が制限されてしまうと、卵子の成熟が妨げられると言われており、妊活に必要な良質な卵子のキープができなくなってしまうのですね。

 

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適切な睡眠時間とは

では、忙しい現代社会で妊活のために睡眠時間をしっかり取る、とは言ってもいったい何時間寝れば十分なのでしょうか?

 

実は適切な睡眠時間には、個人差があります。

 

昔は8時間などと言われていましたが、自分にとって最も快適な目覚めができる睡眠時間というのは人それぞれ違うため、無理に長い時間寝ることはかえって体を疲れさせてしまい、

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頭がぼーっとしたり、腰や背中を痛めてしまったりといった弊害も考えられます。

 

睡眠時間はレム睡眠とノンレム睡眠の基本サイクルである90分を1つの単位として、その倍数で目安をつけるのが良いとされています。

 

例えば多めに眠らないと疲れが残ってしまうタイプの人は7時間30分、少しの時間でもしっかり寝られればスッキリするという人は4時間30分、といった具合ですね。

 

そして眠りが浅くなり覚醒状態に近づくレム睡眠の時間帯を計算して目覚まし時計をかけておくと、すっきりと目覚められますよ。

 

また、時間さえ確保できればいつ寝ても同じ効果とは限らないので寝る時間帯もベストな時間を知っておきましょう。

 

上で述べた成長ホルモンの分泌は、22時〜2時の間に活発になります。

 

この時間帯をゴールデンタイムと呼びます。

 

お仕事が忙しい方は22時といったらまだ帰ってきたばかりだよ…ということもあるでしょう。

 

できるだけこのゴールデンタイムのどこかでしっかりとノンレム睡眠に入れるよう、家事や趣味は朝方に移すなどして少しでも早めに布団に入るよう生活習慣の改善をしてみて下さい。

 

 寝る時間にとける睡眠の質を高める方法とは

さて、眠るべき時間帯と長さは個々の生活習慣と傾向から分かってきたでしょうか?

 

ただし、ただ寝ればレム睡眠とノンレム睡眠が勝手に訪れてくれて質の良い睡眠が摂れる、というわけではありませんのでご注意を!

 

妊娠力を上げる良質な睡眠には、「副交感神経」の存在が不可欠です。

 

副交感神経とは、体を落ち着かせる神経のこと。

 

日中立ち動いている時間帯は、体を活発に動かすための「交感神経」が表に出て働いています。

 

睡眠時には、スムーズにこの神経を交代することが必要なのです。

 

では、副交感神経を刺激してゆったりと気持ちの良い睡眠に導くためには、入眠前にどのように過ごしたらよいのでしょう?

 

仕事帰り、お酒を飲んで帰る日は週に何回ありますか?

 

お酒を飲むと眠くなるのに、たくさん眠ってもなんだか翌朝頭がぼんやりしたり、疲れが取れた感じがしない、という方は多いのではないでしょうか?

 

実はアルコールは交感神経を刺激してしまうため、睡眠が浅くなってしまうのです。できるだけ寝る直前にお酒を飲む習慣はやめた方が良いでしょう。

 

また、同様に交感神経を刺激してしまう行為として、寝る前の運動があります。

 

寝る前にランニングしたり、ストレッチやダイエットのDVDを見ながら汗をかいている方も結構いるのでは?

 

汗をかくほどの運動は寝る直前は避けて、ヨガなど呼吸を整え、静かにゆっくりと体をほぐすようなストレッチ程度にしておくことをおススメします。

 

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特にヨガは広い場所や明るさも必要ありませんので、お気に入りのアロマを炊いたり電気を消してキャンドルの明かりの中、ベッドの上ででもゆったり行うとリラックスできて自然に寝入ることができますよ。

 

寝る直前に入浴したり、夕食を食べることも実は体や体内の器官を刺激し活発にさせてしまう傾向にあります。

 

なるべく早めに夕食を済ませて消化器官の働きを睡眠にかぶらせないよう気を付け、入浴はぬるめのお湯で半身浴を。

 

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最後に、寝る前のスマホやパソコンの使用はブルーライトの刺激が脳を起こしてしまい睡眠を妨げますので絶対にやめましょうね!

 

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