妊活中の方・妊娠中の方に推奨されている“葉酸”。

 

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妊活中の方や、妊娠中の方に欠かせない栄養素である“葉酸ですが、日頃の食生活に自信がなく、「足りないのでは?」と思いサプリメントを服用している方も多くいらっしゃいます。

 

 

…ですが、実は過剰摂取になっていることも!?

 

 

今回は、葉酸の過剰摂取による危険性と、正しい摂取の仕方を紹介していきますね。

 

 

葉酸の取りすぎによる過剰摂取の危険性とは!?

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忙しい現代人は、日頃の食生活が偏りがち。

 

 

食品からではなく、サプリメントで栄養を摂取している方も多いのではないでしょうか。

 

 

妊活中の方、妊娠中の方も同様に、お腹の赤ちゃんに欠かせない葉酸の栄養をサプリメントで摂取している方も多くいらっしゃいます。

 

 

葉酸は基本的に副作用がないと言われていますが、それは食品から摂取した場合にのみ言えることで、

 

 

食品+サプリメントで過剰摂取をしてしまうと、お母さんの体にだけでなく、お腹の赤ちゃんにも副作用の症状が現れることがあります。

 

 

食品からの摂取した葉酸よりも、サプリメントから摂取した葉酸のほうが体に良く吸収されてしまう傾向にあるので、摂取量に注意が必要です。

 

 
■過剰摂取で起こる副作用の症状

・不眠
・むくみ
・消化不良/食欲不振
・嘔吐
・かゆみ/アレルギー
・サプリメントの葉酸の過剰摂取で胎児の染色体異常や胎児のぜんそくのリスクが高まる

 

 

1日に葉酸はどのくらい摂取すればいい?

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妊活中の方や妊娠中の方の葉酸の摂取で、胎児の無脳症などの神経管の先天異常の発症リスクを下げることができると期待されています。

 

 

ですが、いくらリスクが減らせれるからと言って、たくさん摂取すれば良いということではありません。

 

 

厚生労働省「第六次改訂日本人の栄養所要量」によると、15歳以上の男女で200μg(0.2g)、妊娠中の方で400μg(0.4g)」とされています。

 

 

 

▪︎食事以外でサプリメントだけで非妊娠時200μg、妊娠時400μgの摂取

厚生労働省は、発症リスク低減に有効である最小摂取量を400μgとしています。

 

また、これらの数字は普段の食事に加え、サプリメントなど栄養補助食品からの摂取として発表されています。

 

間違ってしまいやすいですが、食事とサプリメント合わせて400μgではなく、食事以外のサプリメントだけで400μgの摂取です。

 

 
■葉酸は水溶性のビタミン

非妊娠時で200μg、妊娠時で400μgの葉酸が必要ですが、葉酸が豊富に含まれているほうれん草などの食品から、1日に必要な葉酸を摂取することは難しいとされています。

 

葉酸は水溶性のビタミンのため、茹でたり炒めたりすることで、その多くが流出してしまいます。

 

葉酸は毎日継続的に摂取することで意味のある栄養素のため、これらを毎日摂取し続けるのは難しいのです。

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■食品から摂取する葉酸は“ポリグルタミン酸”

また、食品から摂取する葉酸はポリグルタミン酸と言い、いくつもの葉酸がくっついた構造になっています。

 

栄養は腸で吸収されますが、その際、ポリグルタミン酸はバラバラに分解され、消化途中で壊れたり、上手に消化できなかったりして、実際の25%程度しか葉酸を身体に吸収することが出来ないのです。

 

だからこそ、足りない葉酸をサプリメントで“補う”必要があります。

 

では、効果的に葉酸を摂取するには、どのようにしてサプリメントを服用すれば良いのでしょうか?

 

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葉酸サプリメントの効果的な使用法とは?

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サプリメントはいつ、どのように飲めばより効果的なのでしょうか。

 

 

ポイントは「食間」の服用です。

 

 

前述したように、葉酸は水溶性のビタミンです。

 

 

胃液の分泌が落ち付き、かつ、胃が空っぽの状態である“食間”に服用することで、効果的に葉酸を体内に吸収することが出来ます。

 

 
■一度に1日分を摂取しない

水溶性のビタミンは一度に多く摂取すると、尿として排出されやすい性質をもっています。

 

葉酸サプリメントを一度に1日分摂取すると、そのほとんどが尿として排出されてしまいます。

 

1日3回摂取のサプリメントなら、朝・昼・晩の3回に分けて摂取することで、尿として排出されにくく、栄養素を体に吸収させることが出来ます。

 

 
■夜は寝る前に飲もう!

就寝前は肝臓の血流が低下しており、サプリメントの栄養素が血液の中により吸収されやすい状態です。

 

また、就寝してから約2時間程の熟睡した時に分泌される成長ホルモンによって、サプリメントの栄養素が活性化され、さらに効果的に葉酸を体内に吸収させることが可能です。

 

 
■妊娠前からの摂取がオススメ

神経管の先天異常のリスクを低減するには、中枢神経などの神経管が出来る妊娠7〜10週までに、十分な量の葉酸が必要となります。

 

それまでに妊娠に気付いて、十分の量の葉酸を摂取し、体内にしっかり吸収させておくのは難しいですよね。

 

厚生労働省も、妊娠を計画している女性の妊娠時と同様の400μgの葉酸摂取を推奨しています。

 

 
■余談「天然葉酸」と「合成葉酸」

サプリメントと一言でいっても、パッケージを見ると「安心安全の天然葉酸!」や、ただ「葉酸」と書いてあるだけの物と様々です。

 

葉酸の特集サイトを見ても、「天然葉酸が安全なのでオススメ!」と記載されていることが多く、赤ちゃんのためにも安全なサプリメントを摂取したいと思ってしまいがちですが、それは間違いです。

 

神経管の先天異常を予防するのに効果的とされているのは、体内への吸収率が高い“合成葉酸”です。

 

つまりは、天然葉酸は吸収率が悪い。

 

そのため、神経管の先天異常を防ぐのに効果があるかどうかもはっきりしていません。

 

 

ネットの情報に惑わされず、正しい情報を身に付けよう!

分からないことがあれば、インターネットでいつでもどこでも調べ物が出来ます。

 

これだけネットの需要が増えれば、その分多くの情報が飛び交い、中には間違った情報も多くあります。

 

情報元をはっきり記載していなかったり、情報があやふやな物は信じないのが無難です。

 

お腹の赤ちゃんを守るために、正しい情報を身に付け、正しく適量を摂取するように心がけることが大切ですね。

 

 

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