妊娠を望む女性・妊婦に欠かせない“葉酸”。

 

 

葉酸とは、レバーや豆類、葉野菜に豊富に含まれているビタミンB群の1種となります。

 

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健全な赤ちゃんの発育や血液をつくることに関係する働きをしてくれるため、妊娠前から厚生労働省が推奨している1日400μg(1日0.4g)の摂取が望ましいとされています。

 

 

この葉酸が妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害などの先天異常の原因となります。

 

 

サプリメントでも葉酸は摂取できますが、私たちが日ごろ口にする食品では何に葉酸が含まれているのでしょうか?

 

 

今回は、葉酸が含まれる食品とそのレシピを紹介していきます。

 

 

アボカドやピーマン・レタスに含まれる葉酸で妊活を促進!?

yousan

アボカド1個で約84μg、ピーマン100gあたり約27μg、レタス100gあたり約73μgの葉酸が含まれています。

 

 

特にアボカドは、葉酸を含む果物の中では多くの葉酸が含まれており、ホルモンバランスを整え、生殖機能を正常化する効果が期待できるので妊活中の方には特にオススメです。

 

 

葉酸を含む食材は、比較的スーパーで手軽に買えるので、積極的に日々の食事に加えてみましょう!

 

 

▪︎妊婦のアボカドの摂取量に注意!

アボカドは食物繊維が豊富で、血液をサラサラにし、胎児に良質な栄養を送ることができる効果があるため、妊娠中の方には特にオススメの食材となります。

 

ですが、アボカドは「森のバター」と呼ばれるくらいカロリーが高く、100gあたり約187kcalもあります。

 

妊娠中は胎児にを守り、栄養を送るために非妊娠時より太りやすくなっているため、摂取量に注意が必要です。

 

 

▪︎身体を冷やす野菜に注意

葉酸を含む野菜の中には、体を冷やしてしまう野菜もあります。

 

ご紹介したピーマンとレタスも体を冷やしてしまうので、摂取量に注意が必要です。

 

同じ食品だけでなく、ネギ・生姜・とうがらし・じゃがいも・かぼちゃ・人参などの体を温める食材と一緒に摂取すると栄養バランスも良くなるのでオススメです。

 

 

レバーやうなぎも妊活に効果的?健康的にいいの?

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妊娠すると血液が子宮に集中し、胎児中心の体になるため、貧血などのトラブルが生じやすい。

 

 

また、妊娠すると免疫力も低下するため、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

 

 

そのため、妊娠前から鉄分と免疫力が十分足りてる体作りをしておかなければなりません。

 

 

レバーには鉄分が豊富に含まれているため、貧血解消が期待できます。

 

 

特に鶏のレバーには葉酸も豊富に含まれているのでオススメです。

 

 

うなぎには免疫力を上げる効果があるため、感染症予防の他にも、疲れにくくなるなどの効果があります。

 

 

インターネット上の妊活情報サイトでは、レバーとうなぎは避けるべき!

 

 

と記載されていますが、それは間違いです。

 

 

何故避けるべきと言われているのかと言うと、うなぎやレバーに含まれているビタミンAを妊娠期間中に過剰摂取すると、胎児が奇形になるリスクが高くなるからといわれており、

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国立健康・栄養研究所のホームページには「妊婦がビタミンAを7800μg/日 以上摂取すると胎児に奇形が生じる可能性が高くなる」と報告されています。

 

 

鶏のレバーは100gあたり約14000μg、豚のレバーは100gあたり約13000μg、牛のレバーは100gあたり約11000μgのビタミンAが含まれています。

 

 

100gの重さは1口サイズ角切り肉5個分。

 

 

気を抜くとすぐに既定の量を超えてしまいます。

 

 

ですが、妊婦となると話が分かります。

 

 

つわり等で栄養が摂取できなくなる可能性もあるため、妊活中の方は、いつでも赤ちゃんがやってきても良いように、血液の量・栄養・免疫力、全てが十分に足りている状態を作っておく必要があります。

 

 

また、たとえつわりで栄養が取れなくなっても、胎児は妊娠前から母体に蓄えられた栄養を吸収して成長します。

 

 

つまりは、いかに妊娠前に良質な栄養素を摂取でき、蓄えることができているかが重要となるのです!

 

 

同じ食べ物ばかりを摂取せず、色んな食品から栄養を摂取すれば、どの食品も規定量を超える過剰摂取にはならないのです。

 

 

葉酸たっぷりの料理とは!?

yousan

▪︎ほうれん草の香り和え
http://izumimirun.exblog.jp/10122293/

 

材料(1〜2人前)

ほうれん草 100g

木綿豆腐 100g

抹茶 小さじ1

塩 小さじ1/4

 

 

▪︎【おかずごま団子】 カボチャ&ほうれん草
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150009966/

 

材料(2人前)

カボチャ 1/4個

ほうれん草 1束

玉ねぎ 1/2個

豚ひき肉 50g

ニンニク ひとかけ

スライスチーズor固形チーズ 適量

ゴマ 適量

塩コショウ 少々

醤油 少々

 

 

▪︎アボカドと大豆の胡麻生姜和え
http://cookpad.com/recipe/888807

材料(1〜2人前)

アボカド 1個

水煮大豆 50g

いりごま 小さじ2

醤油 小さじ2

ごま油 小さじ1

 

 
● 調理法に気を付けよう!

葉酸は水溶性のビタミンなので、調理の過程でその大半を流出してしまいます。

 

茹でるのではなく、シリコンスチーマーなどで電子レンジで加熱したり、生で食べられる物はそのまま生で食べるようにすると、より効率的に葉酸を摂取できます。

 

 

■ そんなに食べ物に神経質にならないで

人間にとって、食べることはとても重要なことであり、楽しみでもあります。

 

「これを頑張ったらあれ食べよう!」と言う経験は誰でもあると思います。

 

でも、赤ちゃんのこととなると、自分一人のことではなくなるので、とても気を使う方も多いでしょう。

 

特に、赤ちゃんを授かりたいと思っている方は、食材から気を使われていると思います。

 

ですが、あまり気を使いすぎたり、赤ちゃんに良くないからっと好きな物も食べないように我慢すると、今度はストレスが溜まってしまいます。

 

妊娠中のストレスは、胎児の情緒不安定やADHD(注意欠陥多動性障害)の原因になると言われていますので、良くありません。

 

摂取し過ぎなければ、コーヒーでもお菓子でも食べて大丈夫です。

 

神経質になって、ストレスを溜めることの方が、大切な赤ちゃんにとって悪影響です。

 

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